你对纤维了解多少?

这是一些你可能永远不会买的谷物的名字.
放在松饼里，加不加葡萄干都可以.
它可以帮助你保持良好的体重.
你需要吃它才能排便.

这一切都是真的, 但高纤维饮食最深远的影响是，它可以大大降低你患心血管疾病或中风的几率.

再拿一块松饼，体育买球注册来告诉你原因.

纤维如何保护心脏和健康

纤维是一种从不被人诟病的碳水化合物. 因为你的身体无法消化它, 纤维穿过身体，在你的便便中形成体积，这对肠道健康至关重要. 你可能已经知道纤维对健康的好处，但它比这重要得多.

研究表明，高纤维饮食可以降低患糖尿病的风险, 心脏病, 以及某些类型的癌症. 66项研究的汇编 (被称为荟萃分析的总结性回顾)展示了纤维在人体中的惊人作用. 这项研究发现，摄入最多膳食纤维的人患冠心病和中风的几率降低了7-24%，死于心血管疾病的风险降低了17-28%.

纤维能让你保持健康，并在很多方面降低风险.

• 它可以降低血压. 高血压是心血管疾病和中风的主要原因，也是肾脏疾病和衰竭的第二大原因.
• 它能提高血清胆固醇水平(高密度脂蛋白的总量), 低密度脂蛋白, 血液中的甘油三酯). 高胆固醇会增加患心脏病和中风的风险.
• 它可以通过改善肠道的pH值和渗透性来减少体内的炎症, 哪些与肠漏症、抑郁症以及肠脑轴的整体健康有关.
• 它通过减缓糖的吸收来帮助控制血糖, 如果你患有糖尿病或者你想降低患2型糖尿病的风险哪个更重要.
• 它可以帮助你减肥并保持健康的体重，因为高纤维食物会让你饱腹感更持久.
• 清除食物和环境中的胆固醇、废物和毒素对你的身体至关重要.
• 它可以帮助你长寿，因为研究表明它可以降低某些类型癌症的风险，包括结肠癌, 胃, 和 乳腺癌，此外还能降低患心脏病、中风和肾衰竭的风险.

尽管吃大量的纤维对健康有很多好处，但大多数美国人并不这么做. 自然疗法医生马丁·米尔纳，首席执行官和医疗总监 天然药物研究中心为了心脏健康，建议体育买球注册每天至少吃20克纤维. 大多数人每天摄入的纤维少于16克, 这是医学研究所推荐的最低摄入量. 它的建议是:

50岁及以下的男性每天38克
50岁以上的男性每天30克
50岁及以下的女性每天25克
50岁以上的女性每天16克

你吃了足够的纤维吗?

 你的饮食中有足够的纤维吗? 如果你用拇指和食指做一个“好”的手势, 你的大便应该是这个大小, 博士说. 米尔纳. 如果你的大便比较小, 或者宽松而不笨重, 或者你正在与便秘作斗争, 你肯定没有摄入足够的纤维. 同样的, 如果你患有高胆固醇, 这也表明你没有摄入足够的纤维, 他说.

体育买球注册如何从饮食中获得更多的纤维? 首先，这是一种生活方式的改变，不是一蹴而就的. 如果你过快地增加纤维摄入量, 你可能会加油, 抽筋, 和腹胀(然后你就会停止吃纤维)!最好是逐渐增加.

不溶性纤维和可溶性纤维都与心脏健康和肠道微生物群的改善有关. 不溶性纤维的来源包括蔬菜，如花椰菜, 洋蓟, 甜土豆, 羽衣甘蓝, 土豆, 青豆. 全谷物、小麦谷物和藜麦富含不溶性纤维. 像碾碎小麦、卡姆特小麦、苔麸和大麦这样的谷物纤维含量特别高，而且很美味. 杏仁和杏仁籽也含有大量的不溶性纤维，很容易添加到燕麦片中, 沙拉, 和食谱.

富含可溶性纤维的食物包括燕麦片, 豆子。, 还有黑莓之类的浆果, 草莓, 蓝莓, 和树莓. 苹果、柑橘类水果和梨也富含可溶性纤维. 请看这里的40种高纤维食物.

在饮食中加入纤维的简单方法

食物交换和健康的配料可以帮助你逐渐增加膳食纤维. 这里有一些开始的方法.

• 试试这种高纤维谷物，或者用它来做麦麸松饼.
• 换白面包, 意大利面, 全麦米，糙米或野生米因为加工和精制食品的纤维含量很低.
• 正餐吃水果，作为零食，而不是甜点. 尽情享用苹果和梨皮吧，因为其中含有大量的纤维.
• 选择高纤维零食，比如一把坚果, 生蔬菜配鹰嘴豆泥, 或者苹果配花生酱.
• 在你喜欢的食物中加入纤维，比如在燕麦片和沙拉上撒些奇亚籽、亚麻籽或大麻籽.

一旦你的纤维摄入量增加了一点，你就准备好了. 米尔纳的能量沙拉富含纤维和富含硝酸盐的蔬菜，以降低血压而闻名. 了解他的强力食材，健康的调味方法，以及制作持久沙拉的秘诀 在这里.

需要更多的帮助来平衡胆固醇? 看看Dr. 米尔纳在“我有高胆固醇，现在怎么办?” 

如果改变饮食习惯让你感到难以承受，那就寻求帮助. 营养师或营养学家可以帮助你改变生活方式，让你的饮食既健康又美味.